[健康運動系列] 脂肪篇 (脂肪的能量角色與消耗)

今天我們終於要來討論大家最痛恨的脂肪了，在[健康運動系列] 血糖篇裡我們有提到為什麼脂肪是這麼容易產生以及被身體儲存，這也能說明為什麼這個吃得越來越好的世界上胖子這麼多。而這篇則是告訴大家脂肪在身體裡扮演的角色，以及在什麼情況下可以消耗脂肪。

在開始之前想簡單介紹一個身體能量運用的概念：人體的能量運用機轉不是非黑即白，而是一個比例的分配。先告訴大家一個好消息：脂肪的運用基本上是隨時隨地在進行的。

不過些人可能會有些混淆，因為想起國高中的生物課本教我們的「葡萄糖使用優先」。但「葡萄糖使用優先」這句話其實不是能量運用最貼切的形容。舉例來說，同樣都是製造Acetyl-CoA最後進入電子傳遞練產生ATP的過程，丙酮酸降解產生Acetyl-CoA的速率確實是比beta-oxidation產生Acetyl-CoA的的速率快。但這樣就是優先嗎？

雖然目前有很多文獻都能發現了醣分解的方法是非常的容易與快速，這些研究都只是說明了葡萄糖是一個最後難關依然可以使用的東西。儘管醣類能如此有效地被利用，不過由於它存量很少，所以最容易被率先用完。BUT!!就是這個可是，最容易被用完，不代表就是被最優被使用的！因為人體在越嚴苛的狀態，葡萄糖的使用比例越高；而環境越舒適，脂肪使用的比例其實是越高的。在可以使用的狀態下，身體不會放過能夠燃燒脂肪產能的機會(與醣類共同分擔能量的支出)。

再詳細地說明，其實能量的使用不是一個全有全無的優先順序，是一個動態平衡的比例。

而這些動態平的變動實際舉例：

不同細胞，使用脂肪與醣類的比例就會有很大的不同。(與粒線體密度有關，舉例：紅肌白肌)。

不同狀態，使用脂肪與醣類的比例也會有很大的不同。不只是運動期間的強度變化，在胖瘦不同的人在飲食前後都會有下圖如此巨大的變化。

這個觀念的基礎就是：「所有細胞的單位能量貨幣主要都是ATP，而產生ATP的途徑就有好幾種。」

的確一般最快速可以產生能量的途徑是糖解，物質就是醣類。但是生化裡面控制反應的根本就是平衡常數，由各項產物/原料的比例來調節著反應式的進行。在代謝醣類的同時，脂肪的代謝也持續在進行，這些差異只是在比例上的不同而已，並不是一個階段性的先後順序。

我們可能會在醣類與脂肪吸收的差異上，覺得醣類是身體比較喜歡的能量。但其實物質消化與吸收的難易程度，並不適合拿來推論物質能量運用先後順序的證據，畢竟醣類和脂肪在吸收之後是可以互相轉換座儲存或消耗的。舉簡單的例子來說，賺錢的方法在經過存款和提款之後，與花錢的方式本來就沒有完全直接的關係了。

那我們究竟該怎麼樣消耗脂肪呢？
我們可以從下面的圖看到，越激烈的運動消耗脂肪的比例就越少，所以過去很多理論主要推行有氧運動來燃燒脂肪。


但是隨著後續的研究發展，科學家發現肌肉組織是影響基礎代謝率的關鍵之一：擁有高肌肉量的人在平常生活中的熱量消耗會大於低肌肉量的人。而我們在前面也了解到在日常生活的能量消耗是脂肪燃燒比例的高峰。所以能夠增加肌肉的高強度運動，其中又以重量訓練為主流項目，就成為了現在減脂與增肌相輔相成的顯學。

另外，高強度的運動，雖然燃脂比例是降低了，但是整體的熱量消耗數字比起低強度運動卻是更大幅度的增加，其實燒掉的脂肪的量並沒有差太多。

若真的要找一個可以燒最多脂肪的方法，那就是重量訓練+有氧運動。
這當然不只是運動做越多當然熱量燃燒越多的隨便說說而已。
前面提到的肌肉量提升基礎代謝率是一個重點。
而[健康運動系列] 低氧運動環境提升有氧與燃脂的能力提到的『有氧運動能力的提升』是第二個重點：越好的有氧能力，代表在較高強度下的運動對身體的能量平衡來說仍然只是原來的低強度，也就是說燃燒脂肪的比例能維持在比較高的狀態，儘管我們整體的運動強度(與總消耗熱量)已經提升。