各位樞展粉好!!一陣子沒有出新的文章，想必大家在前往更健康的路上都突飛猛進了吧?話說運動和飲食是息息相關的，相信對於想運動讓自己更健康的人，也常常會想要知道：該怎麼吃，才是最健康的？今天我們就來談談，飲食怎麼和運動相輔相成，打造更健康的身體。這篇文章最後會提供女性減脂以及男性減脂/增肌等的飲食表格參考。那我們就開始吧！
在運動營養學裡面，有一個觀念很重要，那就是
“沒有最標準的飲食，只有最合適你的飲食”
“沒有最標準的飲食，只有最合適你的飲食”
“沒有最標準的飲食，只有最合適你的飲食”
因為每個人的身高體重年齡都不一樣，自然沒有一種飲食可以符合每一個人。甚至同一個的身體在不同的目標下，也會有不一樣的飲食建議。舉例來說，一個185公分，60公斤的26歲年輕男子想要再減重以節省一年的光陰，他的熱量攝取就會希望在基礎代謝率以下，並以低GI的碳水化合物為主來搭配其他飲食；相反地，如果他想要增加他的肌肉量看起來壯一點，就要攝取大於基礎代謝的熱量並提升蛋白質在飲食中的比例。
這其中的原理其實並不複雜，就讓我們自己也來試試看吧
1. 先計算出自己的基礎代謝率
基礎代謝率(BMR, Basal Metabolic Rate)是可以測量的，只是要禁食十個小時還要隔一個晚上才能量，再由吸入氧氣和吐出二氧化碳的體積來計算熱量消耗。這對一般人來說有點麻煩，所以就有科學家計算出了一個公式：
Harris-Benedict equation
這是一個由大量的數據整理出來一個線性公式，我們可以再由此公式去推估一般人的基礎代謝率
基礎代謝率，女生= ( 9.563 × W ) + ( 1.850 × H ) – ( 4.676 × A ) + 655.1
基礎代謝率，男生= (13.75 × W) + (5 × H) – (6.78 × A) + 66.5
W:體重(公斤)；H:身高(公分)；A:年齡(年)
2. 計算自己的每日總熱量消耗
算出了基礎代謝率之後，我們可以由活動指數(PAL, physical activity level)算出我們整日的熱量總消耗(TEE, Total Energy Expenditure)，一般人可以用下面的表格求出自己的“平均每日”總熱量消耗，至於運動員也可以由另一個表格針對每日的訓練量來推估自己的“單日”總熱量消耗。另外，如果有其他的特殊身體狀況，可以把壓力指數(stress factor)再加上原來的活動指數來算出的總熱量。
每日熱量消耗，以週平均
運動強度
|
沒有運動
到
輕微運動
|
輕度運動
每週運
1-3天
|
中度運動
每週運動
3-5天
|
強度運動
每週運動
6-7天
|
劇烈運動
每週每天
運動兩次/高強度重量訓練
|
參數值
|
1.2
|
1.375
|
1.55
|
1.725
|
1.9
|
如果你不是運動員，那麼會建議使用上面的週平均表格就可以了。如果你是運動員或是有在進行“訓練”(不是運動)的人，會建議你用下面的表格依照訓練計劃來擬定單日菜單，因為運動員的訓練日彼此之間能量消耗差異很大，和休息日比起來又更是天壤之別。
單日熱量消耗，依每日運動計畫
運動強度
|
臥床休息
|
靜態生活
如:辦公室生活
|
輕度運動
如:走路、單車
半小時以上
|
中度運動
如:慢跑
達半小時以上
|
強度運動
如:球類競賽、高強度重量訓練
|
劇烈運動
當天兩次強度運動/高強度訓練
|
參數值
|
1.0
|
1.2
|
1.4
|
1.6
|
1.9
|
2.2
|
*公式和指數可能會因為來源的不同而有些許的差異，但是基本上些微的差異(數十卡)是可以忽略的，因為每日的飲食熱量誤差波動也是在一個500卡左右的範圍
舉例來說，如果一個180公分，78公斤的25歲年輕男性運動員阿威
他的基礎代謝率是1869大卡，以每週6次固定的訓練，平均熱量消耗是3224 (1869 x 1.725)
但用單日來計算的話，依照不同的情境會有不同的熱量消耗：
阿威他因為前一天的比賽完之後昏睡一整天
|
那熱量消耗就大約是： 1869 (1869 x 1.0)
|
如果他起床之後都沒有出門，在家裡看比賽錄影帶一整天就只有吃飯上廁所
|
那熱量消耗大約就是： 2242 (1869 x 1.2)
|
如果他有出門買菜、走一段路去搭車並上上下下五層公寓樓梯
|
那熱量消耗就大約是： 2616 (1869 x 1.4)
|
如果阿威他訓練做了慢跑與低強度高次數阻力訓練的有氧/肌耐力運動
|
那熱量消耗就大約是： 2990 (1869 x 1.6)
|
如果他有做大重量的阻力訓練或是一整個下午的訓練
|
那熱量消耗就大約是： 3551 (1869 x 1.9)
|
如果他一天進行兩場以上的比賽，或是早上體能訓練下午做團體訓練的密集運動
|
那熱量消耗就大約是： 4111 (1869 x 2.2)
|
另外，有時候身體的健康狀態也會影響我們的代謝與熱量消耗
像是如果阿威他很不巧地在比賽受傷摔斷他的大腿骨(股骨)，一整天就只待在家裡吃飯上廁所唉聲嘆氣，那它的熱量消耗就是 1869 x (1.2 + 0.25 ) = 2710大卡
壓力指數Stress Factors (增加的卡洛里消耗%)
| ||||
感染
|
手術
|
燒傷,面積
|
創傷
|
癌症
|
Infection, mild (10%)
輕微感染
|
Operation, minor (10%)
小手術
|
Burns,
< 20% (50%)
小面積燒傷
|
Trauma, multiple(30%)
多處創商
|
Cancer
(15%)
癌症，平均
|
Infection, moderate (25%)
|
Operation, major (15%)
大手術
|
Burns,20-40% (70%)
中度燒傷
|
Trauma, blunt (40%)
瘀傷
|
Solid tumor
(35%)
固體腫瘤
|
Infection, severe (45%)
嚴重感染
|
Post-op (5%)
手術後
|
Burns,
> 40% (100%)
嚴重燒傷
|
Trauma, skeletal(20%)
骨折
|
Leukemia
(36%)
白血症
|
Infection, peritonitis (15%)
腹膜炎
|
Trauma, long-bone fracture(25%)
長骨骨折
| |||
3. 由自己的目標計算設定的熱量
如果想要降低體重並以減脂為目標，那會建議在每日總熱量消耗減少500-1000卡的熱量，如果一位25歲年輕男子，身高180公分，體重78公斤，想要減脂的話，他的基礎代謝率是1869，他一週運動兩次所以平均每日總熱量消耗就是1869*1.375=2570。那麼設定的減重每日熱量就是1570-2070卡之間。如果想增重並增肌，會建議在每日總熱量消耗增加500-1000的熱量攝取，那就是3070-3570大卡/天。這樣的熱量差異，大約是1公斤、2磅或2%體重/每週的速率在增減體重，大概就是一個月四公斤的速度左右，這是以不會影響運動表現或健康狀態的前提所能計算出來的。
*增肌同時減脂是可以同時做到的，但是所需要可以觀察到效果的時間可能會比較長，建議複雜的目標還是找專業人士在旁輔助會讓目標更明確，自己也能更有信心、放心地持續飲食與運動計畫
4. 擬定自己的熱量菜單
菜單是從早上起床到晚上睡前一整天所有的食物列表，我們需要注意的主要就是三點：飲食時機；碳水化合物/蛋白質/脂肪的比例；食物的量
飲食時機
正確的飲食時機可以讓你更有精神，讓工作或運動表現更好，也可以幫助增減肌肉的效果事半功倍。這個觀念的重點來自於控制“胰島素”的出現時機。在”這篇文章”裡我們就有提到胰島素是跟著血糖在升降的，運動或工作前我們要避免胰島素的大量分泌；相反地，運動後我們希望身體能夠藉由較高濃度的胰島素來促進細胞攝取更多來自血液中的食物和能量，並增加肌肉合成的效果。
碳水化合物/蛋白質/脂肪的比例
依照衛服部2016年12月發行的每日飲食指南手冊中的建議
18歲以上的成年人三大營養素比例應為：
碳水化合物:50-60% 蛋白質:10-20% 脂肪:20-30%
這個比例是指熱量的比例，所以一日2000卡的人衛服部就是建議碳水化合物佔1000-1200大卡，蛋白質佔200-400大卡，脂肪佔400-600大卡。而在運動營養學也是以這個觀念為基準，再依照生理學與營養學稍微進行調整的熱量比例：
減脂: 減少脂肪的攝取
碳水化合物:50-60% 蛋白質:25-30% 脂肪:10-15%
增肌: 蛋白質的比例提升
碳水化合物:40-50% 蛋白質:30-40% 脂肪:15-30%
碳水化合物:
正常狀態下大腦依賴的能量來源，普遍可見於米飯麥麵等主食中，其中澱粉的GI值決定了血糖的波動，影響我們的精神狀態和情緒反應。另外碳水化合物還提供了瞬間的能量輸出，與劇烈運動或爆發力的運動表現相關。
蛋白質:
經人體以胺基酸形式吸收之後，依照DNA的序列組成各式身體需要的蛋白質，肌肉、酵素、胰島素或甚至細胞，都是需要攝取蛋白質才能合成的。擬定菜單時決定了飲食比例的優先重點項目。
脂肪:
非常適合消化吸收並儲存能量的食物，在人體可以儲存超過一萬大卡熱量(請參閱[健康運動系列]脂肪篇)，並無時無刻地在供給身體的能量需求。平常的飲食建議在總熱量的30%以下，在擬定菜單時建議最後再安排，是適合滿足熱量需求或填補空缺的好物。
其他:
當然除了上述的三個重點，飲食中還需要考慮的成分還有與飽足感息息相關的纖維素、健康不能少的維生素和微量元素以及常常佔食物很大重量比例的水分等等。不過今天我們以增減重為目標的考量就先把主題放在碳水化合物、蛋白質和脂肪上面。
食物的量
入不敷出=消耗能量
入多於出=堆積能量
食物的量決定了熱量的多寡，因為我們必須要先滿足身體的基本能量需求，維持了身體的健康運作，才能在不影響生活或運動表現的情況下達到目標，所以食量是最後一部但仍完全不能忽略的重點，也是作為飲食調整的依據。
好了，
介紹完了飲食的時機、食物的比例、食物的量，我們就來試試看怎麼做自己的飲食菜單吧！
舉例：
案例1號
一位25歲身高165公分體重58公斤的小嫻，有計畫地想要在一個月減重四公斤(一週一公斤或2%總體重是比較建議的減重速度)。
如果從世界衛生組織的標準來看，這位姊姊的BMI是落在18.5-24.9的正常範圍內。
但其實判斷一個人是否健康，通常還是會參考身體組成如體脂肪來建議。
以小嫻現在的體脂33% 和體重58公斤來說，她身體裡就有19.14公斤的脂肪。如果她的目標是體脂28%並減重，而其他組成不變，那她就應該要減去4.03公斤的脂肪。
用前面的公式計算，小嫻的基礎代謝率=1398.1
如果她每週慢跑三天，一天健身，估算在中度運動1.55
週平均的每日熱量消耗便是1398.1x1.55=2167.1
台灣大部分的外食都有標註熱量，但是卻沒有標明組成比例或個別含量。其實還有很大的進步空間。
那麼以減重為前提的減少500-1000大卡，那她的目標熱量就是在1167-1667大卡之間。另外因為是減脂菜單，會希望飲食熱量的比例是：碳水化合物: 50-60%；蛋白質:25-30%；脂肪:10-15。
飲食菜單的擬定呢，說難不難；可是說複雜又蠻複雜的，取決於你想吃和能吃的東西。
減脂 目標熱量: <1667
| |||||
Food
|
Calories
|
CHO(g)
|
PRO(g)
|
FAT(g)
| |
早餐
|
脫脂鮮奶一杯 244g
|
86
|
11.98
|
8.4
|
0.44
|
07:30 AM
|
切好的生紅蘿蔔 128g
|
52.5
|
12.3
|
1.2
|
0.3
|
08:30 AM
|
星冰樂摩卡大杯
去奶油 16oz
|
290
|
42
|
13
|
8
|
午餐
|
大麥克
|
539
|
42
|
27.1
|
29
|
中薯
|
322
|
38
|
4.3
|
17
| |
12:00 PM
|
中杯檸檬紅茶 正常甜
|
156
|
38
|
0
|
0
|
下班後健身
05:00 PM
| |||||
運動後點心
05:30 PM
|
乳清蛋白兩勺47.35g
|
170
|
5
|
30
|
1
|
晚餐
|
優格兩杯 8 fl oz (245g)
|
274
|
37.6
|
28
|
0.8
|
06:30 PM
|
蘋果一顆
|
81
|
21.1
|
0.3
|
0.5
|
點心 09:30 PM
|
香蕉一支
|
105
|
26.7
|
1.2
|
0.6
|
總重量(g)
|
274.68
|
113.5
|
57.64
| ||
總熱量(kcal)
|
2075.5
|
1030.05
|
454
|
518.76
| |
百分比
|
kcal
|
51.43%
|
22.67%
|
25.90%
| |
*CHO=Carbohydrate碳水化合物，PRO=Protein蛋白質，FAT=脂肪
*食物的資料來自不同的網站，因此計算熱量的方式也略有差異(碳水化合物的熱量有些網站以3.75 kcal/g來計算，有些則以4.0 cal/g來計算，但總計熱量差異不超過100kcal)
熱量超標 & 脂肪比例超標 = 菜單計畫失敗~~~~
有發現嗎？
失敗的原因就是午餐的脂肪有點多，就算晚餐吃得非常少還是讓熱量和脂肪都超標了。所以剛剛說的麻煩就是要找到喜歡又適合的食物。讓我們再試一次：
這是把早上的提神飲料稍微調整，然後速食換成另一家有沙拉的速食店(讓大家知道沙拉的厲害XD)，晚餐就可以吃多一點依然可以達標。
減脂 目標熱量: <1667
| |||||
Food
|
Calories
|
CHO(g)
|
PRO(g)
|
FAT(g)
| |
早餐
|
脫脂鮮奶一杯 244g
|
86
|
11.98
|
8.4
|
0.44
|
07:30 AM
|
切好的生紅蘿蔔 128g
|
52.5
|
12.3
|
1.2
|
0.3
|
08:30 AM
|
大杯拿鐵咖啡(脫脂牛奶) 16oz
|
130
|
20
|
13
|
0
|
午餐
|
蘋果一顆
|
81
|
21.1
|
0.3
|
0.5
|
12:00 PM
|
摩X雞肉總匯沙拉
|
134.4
|
6
|
10.7
|
7.4
|
下班後健身
05:00 PM
| |||||
運動後點心
05:30 PM
|
乳清蛋白兩勺47.35g
|
170
|
5
|
30
|
1
|
餛飩麵
|
596.2
|
100.65
|
18.7
|
13.2
| |
晚餐
|
優格一杯 8 fl oz (245g)
|
137
|
18.8
|
14
|
0.4
|
06:30 PM
|
香蕉一支
|
105
|
26.7
|
1.2
|
0.6
|
點心
09:30 PM
|
香蕉一支
|
105
|
26.7
|
1.2
|
0.6
|
總重量(g)
|
249.23
|
98.7
|
24.44
| ||
總熱量(kcal)
|
1597.1
|
934.61
|
934.8
|
219.96
| |
百分比
|
kcal
|
60.32%
|
25.48%
|
14.20%
| |
*CHO=Carbohydrate碳水化合物，PRO=Protein蛋白質，FAT=脂肪
*食物的資料來自不同的網站，因此計算熱量的方式也略有差異(碳水化合物的熱量有些網站以3.75 kcal/g來計算，有些則以4.0 cal/g來計算，但總計熱量差異不超過100kcal)
成功!!
接下來，我們來看例子2號
身高180公分，78公斤的25歲男性上班族小陳，同樣想要減脂減重。
以小陳現在的體脂28% 和體重78公斤來說，他身體裡就有21.84公斤的脂肪。如果他的目標是體脂正常的上限24%(註*WHO)，那他就應該要減去4.1公斤的脂肪。想要在一個月減少4公斤，同樣的就是要少於評估的熱量500-1000卡左右。
用前面的公式計算，小陳的基礎代謝率=1869
每週只運動兩次的活動強度大約是在輕度運動1.375
週平均的每日熱量消耗便是1869 x 1.375 = 2570
那麼以減重為前提的減少500-1000大卡，那他的目標熱量就是在1570-2070大卡之間。同樣地，因為是減脂菜單，會希望飲食熱量的比例是：碳水化合物: 50-60%；蛋白質:25-30%；脂肪:10-15%。
減脂 目標熱量: <2070
| |||||
Food
|
Calories
|
CHO(g)
|
PRO(g)
|
FAT(g)
| |
早餐
|
脫脂牛奶一杯244g
|
86
|
11.98
|
8.4
|
0.44
|
08:00AM
|
穀類麥片一碗 28 g
|
103
|
20.9
|
3.2
|
1.7
|
雞肉炒飯兩碗
|
658
|
84
|
26
|
12
| |
番茄炒蛋一盤 400g
|
118
|
8
|
17
|
2
| |
午餐
|
綠花椰菜一碗 (115g)
|
46
|
8.9
|
4.6
|
0.4
|
去皮雞胸肉 4 oz
|
196
|
0
|
35.1
|
5.1
| |
12:00 PM
|
柳丁一顆
|
69
|
17.6
|
1.3
|
0.2
|
牛絞肉 96% 瘦肉 4 oz
|
171
|
0
|
28.5
|
5.1
| |
晚餐
|
芥藍菜一杯 (67g)
|
33.5
|
6.7
|
2.2
|
0.5
|
綠碗豆一碗 (145g)
|
117
|
21
|
7.9
|
0.6
| |
05:00 PM
|
普通大小馬鈴薯兩顆
|
308
|
66
|
9
|
0.5
|
蘋果一顆
|
81
|
21.1
|
0.3
|
0.5
| |
點心09:30 PM
|
香蕉一支
|
112
|
28.7
|
1.2
|
0.6
|
總重量(g)
|
294.28
|
144.7
|
29.24
| ||
總熱量(kcal)
|
2048
|
1103.55
|
578.80
|
263.16
| |
百分比
|
kcal
|
56.55%
|
30.07%
|
13.39%
| |
*CHO=Carbohydrate碳水化合物，PRO=Protein蛋白質，FAT=脂肪
*食物的資料來自不同的網站，因此計算熱量的方式也略有差異(碳水化合物的熱量有些網站以3.75 kcal/g來計算，有些則以4.0 cal/g來計算，但總計熱量差異不超過100kcal)
接下來是案例3號
身高185公分，體重60公斤的26歲男性 大碩，今天的目標是增肌增重。
為了維持正常的運動與生活表現，以及減少對關節和身體的過多負荷，增重的速率也是同樣建議在一週2% 的速率，飲食的熱量就也就在+500～1000大卡之間。基礎代謝率=1640的大碩在一週重訓兩次加上打籃球兩次的中度運動，週平均的每日熱量消耗是2542大卡(1640 x 1.6)，算入增加的熱量就是3042-3542大卡。
目標的食物熱量比例：碳水化合物:40-50% 蛋白質:30-40% 脂肪:15-30%
增重增肌 目標熱量: > 3042
| |||||
Food
|
Calories
|
CHO(g)
|
PRO(g)
|
FAT(g)
| |
早餐
|
水煮蛋一顆
|
77
|
0.56
|
6.26
|
5.28
|
07:00 AM
|
全脂牛奶一杯 244g
|
144
|
12.8
|
7.9
|
7.9
|
穀物麥片一碗 28 g
|
103
|
20.9
|
3.2
|
1.7
| |
起司片/塊 2oz
|
228
|
2
|
14
|
18
| |
08:30AM
Pre-workout
|
香蕉一支
|
112
|
28.7
|
1.2
|
0.6
|
重量訓練
| |||||
Post-workout
|
巧克力能量棒一支
|
225
|
41
|
12
|
3
|
10:30 AM
|
運動飲料 591ml
|
150
|
38
|
0
|
0
|
乳清蛋白兩勺47.35g
|
170
|
5
|
30
|
1
| |
午餐
|
白米飯兩碗158g
|
410
|
89
|
8.4
|
0.8
|
12:30 PM
|
烤雞肉一片 61g
|
147
|
0
|
16.79
|
8.36
|
綠花椰菜一碗115g
|
46
|
8.6
|
4.6
|
0.4
| |
草莓一碗85g
|
44
|
10.4
|
1
|
0.2
| |
晚餐
|
萵苣24g
|
12
|
3
|
0.1
|
0
|
炒蛋兩份
|
131
|
2
|
16
|
7
| |
牛腱肉6 盎司
|
394
|
0
|
68.77
|
8.2
| |
05:00 PM
|
高麗菜一碗 89g
|
22.2
|
5.2
|
1.6
|
0.1
|
家常白麵兩碗176g
|
384
|
77.6
|
3.2
|
0.8
| |
點心
|
優格一杯 8 fl oz (245g)
|
187
|
18.8
|
14
|
0.4
|
10:00 PM
|
全脂牛奶一杯 244g
|
144
|
12.8
|
7.9
|
7.9
|
總重量(g)
|
376.36
|
216.92
|
71.64
| ||
總熱量(kcal)
|
3130.2
|
1505.44
|
867.68
|
644.76
| |
百分比
|
kcal
|
48.27%
|
29.68%
|
22.05%
| |
*CHO=Carbohydrate碳水化合物，PRO=Protein蛋白質，FAT=脂肪
*食物的資料來自不同的網站，因此計算熱量的方式也略有差異(碳水化合物的熱量有些網站以3.75 kcal/g來計算，有些則以4.0 cal/g來計算，但總計熱量差異不超過100kcal)
運動前食用低GI的食物以避免血糖和胰島素的飆升(造成運動時的低血糖，請參考[健康運動系列]血糖篇這篇)，像大部分的水果都是一個不錯的選擇，因為其實果糖的代謝沒有葡萄糖那樣的快速，而緩慢而持續的醣類供給則可以讓身體可以負荷在重訓時大量無氧運動的糖解需求。
而在運動之後的高GI高糖份(尤其是運動飲料)，可以讓隨之高升的胰島素發揮細胞大吃大喝的能力，搭配蛋白質的補充(碳水:蛋白=2:1)，讓訓練完的肌肉細胞攝入醣類補充肝糖的同時一起大口吃肉，得到更多製作肌纖維的原料。
另外在增肌的前提，第一個重點是要達到蛋白質足夠的量，作為肌肉的原料；第二個重點則是要滿足整體的熱量需求，以滿足劇烈運動的熱量消耗；第三個則是不要讓脂肪超過30%的比例，避免過多的脂肪堆積。所以在滿足不超過30%條件的時候，適量的脂肪是一個不錯的熱量能量來源。
最後，
讓我們來看例子4號阿輝
身高165公分，58公斤的66歲男性，有淋巴腫大的現象懷疑是淋巴癌仍在觀察中，而健康檢查則沒有發現異常。目標是維持當前體重，因為過去維持數十年的體重正持續降低中。他的基礎代謝率是1241大卡，每日的熱量消耗大約是1923大卡(1241 x (1.4+0.15*))，那他的目標熱量就是在1673~2173大卡之間。又因為如果細胞的能量需求提高，再加上肌肉的流失速率會隨著年齡增加，所以我們會建議如同增肌的菜單，滿足熱量需求並提供較高比例的蛋白質。
*在醫學的期刊上，能量的消耗主要由用的是REE(resting energy expenditure)，再搭配體重(Body Weight)和去脂體重(Fat Free Mass)來計算能量消耗，畢竟病患在醫院不太會有劇烈運動或慢跑的機會，所以這類可供疊加、調整計算的參數文獻就比較少。
*在一些期刊中仍有固體腫瘤與白血病的數據，但有關於淋巴癌的數據則很少，所以在這邊用癌症的壓力指數平均數值15%代入。
維持並增肌菜單，範例
| |||||
Food
|
Calories
|
CHO(g)
|
PRO(g)
|
FAT(g)
| |
早餐
|
水煮蛋一顆
|
77
|
0.56
|
6.26
|
5.28
|
08:00 AM
|
全脂牛奶一杯 244g
|
144
|
12.8
|
7.9
|
7.9
|
穀麥片一杯28 g
|
103
|
20.9
|
3.2
|
1.7
| |
白飯一碗 158g
|
205
|
44
|
4.2
|
0.4
| |
菠菜一碗 98g
|
7
|
1.1
|
1.3
|
0.1
| |
午餐
|
鮭魚半片154g
|
356
|
0
|
39.6
|
12.6
|
烤雞一小片 61g
|
147
|
0
|
16.79
|
8.36
| |
12:30 PM
|
柳丁一顆
|
69
|
17.6
|
1.3
|
0.2
|
白飯一碗158g
|
205
|
44.5
|
4.2
|
0.4
| |
晚餐
|
豬肋排含骨 140g
|
235
|
0
|
22.8
|
14.2
|
綠花椰菜一杯 115g
|
46
|
8.6
|
4.6
|
0.4
| |
豆腐半碗126g
|
88.2
|
2.1
|
10.3
|
5.3
| |
06:30 PM
|
味增湯一碗 453g
|
72.3
|
12.9
|
3.6
|
1.2
|
香蕉一支
|
105
|
26.7
|
1.2
|
0.6
| |
點心10:00PM
|
全脂牛奶一杯 244g
|
144
|
12.8
|
7.9
|
7.9
|
總重量(g)
|
204.56
|
135.15
|
66.54
| ||
總熱量(kcal)
|
2003.5
|
818.24
|
540.6
|
598.86
| |
比例
|
kcal
|
40.84%
|
26.98%
|
29.89%
| |
*CHO=Carbohydrate碳水化合物，PRO=Protein蛋白質，FAT=脂肪
*食物的資料來自不同的網站，因此計算熱量的方式也略有差異(碳水化合物的熱量有些網站以3.75 kcal/g來計算，有些則以4.0 cal/g來計算，但總計熱量差異不超過100kcal)
然而每個人都不盡相同，數據也是從案例中累積出來的。所以重點還是在嘗試這樣的飲食菜單之後，多次評估自己的體重與身體、心理狀態，來決定自己是否適合這樣的飲食。
不過如果真的有被確診，還是盡速就醫並諮詢營養師
畢竟治療前後的營養補充、如何面對食慾降低、生食避免預防感染，蛋白質提高攝取等等都是需要針對個人的身體狀態用儀器做評估的
以上，就是我們的幾個例子，給大家參考囉。
總結來說，生活中的健康是一個一個小觀念堆疊起來的，由飲食、運動、生活習慣中的一條一條原則編織起來
健康的飲食博大精深，從食物種類均衡、維生素攝取、微量元素、纖維量等，每個都是能邁向更健康的關鍵。而今天講的飲食主題著重在熱量的計算與分配：
入不敷出=消耗能量
入多於出=堆積能量
在飲食調整上
先把每日的熱量消耗擬定出來
再針對這個數值去計算每日的建議飲食熱量
最後，提醒大家別忘記同樣非常重要的運動課表喔！合適的課表和持之以恆的運動才能和飲食一起相輔相成來讓身體更健康。如果有興趣想了解最適合自己的運動課表，請追蹤我們的粉絲專業，期待下一篇的文章囉。
參考資料：
- Richard B. Kreider, Brian C. Leutholtz. (2009) Exercise & Sport Nutrition
- DHHS, AIM for a Healthy Weight, page 5. Available online: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
- Earnest, C.P., et al., Low vs high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trail performance. J Strength Cond Res, 2004. 18(3): 466-472
- Frankenfield, David C., Eric R. Muth, and William A. Rowe. "The Harris-Benedict studies of human basal metabolism: history and limitations." Journal of the American Dietetic Association 98.4 (1998): 439-445.
- Khor, S. M., and B. Mohd Baidi. "Assessing the resting energy expenditure of cancer patients in the Penang General Hospital." Malaysian journal of nutrition17.1 (2011).
- Lapela, Maria, et al. "Increased glucose metabolism in untreated non-Hodgkin9s lymphoma: a study with positron emission tomography and fluorine-18-fluorodeoxyglucose." Blood 86.9 (1995): 3522-3527.
- Knox, Linda S., et al. "Energy expenditure in malnourished cancer patients." Annals of surgery 197.2 (1983): 152.
- Fredrix, E. W. H. M., et al. "Effect of different tumor types on resting energy expenditure." Cancer research 51.22 (1991): 6138-6141.
- Psota, T., and K. Y. Chen. "Measuring energy expenditure in clinical populations: rewards and challenges." European journal of clinical nutrition 67.5 (2013): 436.
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