破解英國研究：乳清蛋白不能幫助增長肌肉? !

對愛好健身的朋友們，乳清蛋白常常是最先接觸的補充營養品。不過常常有人會拿英國的研究結論表示：蛋白質攝取充足的人，乳清蛋白對肌肉增長沒有幫助。

這句話乍聽之下讓很多人心碎，但其實不用太急著難過，因為這句話是有但書的：

"蛋白質攝取量充足"

是的，平常蛋白質攝取量不足的人，補充乳清蛋白其實是有效果的，我們在後面會有詳細的解說；

反之，平常蛋白質攝取量充足的人，補充乳清蛋白是沒有明顯的效果，除了代謝掉的過程會增加腎臟的負擔，可能還會轉換成脂肪堆積。而且還會讓荷包扁扁!

所以，BBC的實驗室在對照組與實驗組都有充足的蛋白質攝取之下再額外補充乳清蛋白，自然效果就不佳囉。
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乳清蛋白是什麼?

食品公司從牛奶生產乾酪時，會有液體的副產品，這就是乳清(圖中下方半混濁液體)。再從乳清中提煉出的球狀蛋白質混合物，這就是乳清蛋白。其實就是蛋白質，成分含有許多增長肌肉需要的支鏈胺基酸和人體無法自行合成的必需胺基酸，是很好的蛋白質補充營養品。

那我怎麼知道自己的蛋白質攝取夠不夠?

依照USDA(United States Department of Agriculture)和ACSM(American College of

Sports Medicine)還有台灣衛生署的建議：

• 如果是回家也不運動的上班族的話，每日建議攝取量約0.8-1.0克/公斤

• 如果是耐力運動員(endurance athletes)的話，則是約1.2-1.7 g/kg

• 如果是力量運動員(resistance athletes)的話，則是約1.5-1.8 g/kg

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有沒有簡單的食量換算，幾公克這樣講誰聽得懂啊?

以牛奶來說，一杯(240毫升)就有8公克的蛋白質。而以牛排來說，10盎司(283 公克)的牛排就有約75公克的蛋白質。套上前一段的公式，以一個75公斤的上班族而言，10盎司牛排(75公克)就是一天蛋白質總共的需要量。

可是除了牛奶或牛排，一般人很少算食物的重量。所以只能用大概來說，一塊排骨飯的大排骨大概含蛋白質25公克，一隻大雞腿大概含蛋白質30公克。一顆蛋約含蛋白質6公克。

這樣，就能夠知道我們的蛋白質攝取量夠不夠囉!

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那蛋白質不夠有什麼關係嗎?

肌肉的合成和分解是一個動態的平衡。沒有在使用肌肉(像是長期臥床的人)和蛋白質攝取量不足(像是營養不良或沒進食很久的人)，他們肌肉量都非常的少。因為第一種人的身體會認為用不到，不浪費能量製造肌肉。第二種人，因為有更重要的器官需要能量(像是腦)，所以就把肌肉分解掉了。所以，當一個人給肌肉予持續刺激，而且充足補充蛋白質，他的肌肉量就會逐漸增加。

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那麼，肌肉又是怎麼長大的呢?

肌肉肥大(Muscle hypertrophy)的三個關鍵機制是：

1.力學張力 (Mechanical tension)

2.代謝壓力 (Metabolic stress)

3.肌肉損傷 (Muscle damage)

肌肉肥大有兩個面相，一個是細胞質(肌漿sarcoplasma)肥大，一個是肌纖維(myofibril)肥大。在不同強度的重量訓練下有不同程度的刺激。做80+% 1RM2-6下的高強度訓練主要是給予機械張力刺激肌纖維生長；而6-12RM重量較輕次數較多下的中強度訓練，則主要是由代謝壓力刺激肌細胞質增大。(Repetition Maximum與強度)

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而另外一個因素：肌肉損傷，當作大重量或不熟悉的訓練時，尤其在離心收縮的運動過程中，肌肉邊收縮邊延伸，因收縮力度過強，肌動蛋白(Actin)不能完全復位，與肌凝蛋白(Myosin)的排列變得紊亂，Actin與Myosin之間出現空隙，這就是肌肉損傷，在休息時肌肉便會作出修補。運動結束後的3-4個小時到隔天，基於肌肉損傷的結果，肌肉細胞要清除剩餘的肌原纖維碎片。這會引發發炎反應，受損的地方會釋出組織胺、前列腺素和鉀離子，它們會使血管擴張，更多的血漿從血管漏出，體液增加，會讓肌肉腫脹、神經壓迫、使得肌肉酸痛。大家都會注意到疼痛是遲發性的（Delay onset muscle soreness, DOMS,延遲性肌肉痠痛），休息不動的時候不會痛，在按壓或伸展肌肉的時候才會痠痛，也稱做物理性肌痛覺過敏(muscular mechanical hyperalgesia)，這就是因為肌肉損傷的作用導致的結果。

不過延遲性肌肉痠痛不一定是肌肉肥大的必要條件喔←

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這些好複雜我不想聽，那長肌肉跟攝取蛋白質到底有什麼關係?

在肌細胞內修補與各個肌原纖維蛋白合成的時候，就需要大量的胺基酸做為原料。而人一般補充必需與非必需胺基酸的來源，就是攝取蛋白質。

所以變壯除了重量訓練的刺激，就是要有足夠的原料來讓肌肉長大。而使用乳清蛋白的效果，就跟吃肉一樣，目標是達到每日蛋白質的攝取需求，只是乳清蛋白比肉更便宜、更方便，不用煮、不用咬，也不會有脂肪或膽固醇等其他不想大量攝取的東西。

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那常常聽到的肌酸又是什麼?

另外常常被提及的營養補給品肌酸creatine和HMB(甲基丁酸鹽β-hydroxy-β-methylbutyrate），和組成比較複雜的乳清蛋白相比，成分單一的creatine和HMB更能夠被明確證實就是該成分對肌肉的成長有幫助。(另外此兩種補充品還有提升阻力訓練運動表現的效果，不過不是這篇的重點就不多加著墨了)

不過肌酸Creatine與HMB只是單一胺基酸和胺基酸代謝物的補充品，所以還是需要吃肉或是喝蛋白補充品來達到每日的身體蛋白質需求。

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結論:乳清蛋白對肌肉增長到底有沒有幫助?

• 對平常蛋白質攝取量不足的人，喝乳清蛋白補充蛋白質配合運動的確能幫助增長肌肉。

• 平常蛋白質攝取量充足的人，使用乳清蛋白會沒有明顯效果，除了代謝排除掉的過程肝腎負擔比較大，也浪費錢。而且可能多餘的蛋白質還會轉換成脂肪堆積。

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• 而雖然肌酸Creatine和HMB是被證實能有效使肌肉肥大的單一胺基酸(或胺基酸代謝物)的補充品，不過還是需要吃肉或是喝蛋白補充品來達到每日的需求。

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補充:

高強度訓練的能量主要來自磷酸肌酸系統，對無氧糖解系統的利用較少

中強度除了能利用磷酸肌酸系統的能量，還更牽涉到無氧糖解系統的利用

這個磷酸肌酸的肌酸就是上面提到的creatine喔!

身體能量運用的順序:ATP→PhosphoCreatine(磷酸肌酸)→Anaerobic Glycolysis(無氧)→Aerobic Glycolysis(有氧燃脂)